Ushtrime? Nuk keni nevojë të paguani abonime mujorë për palestër. Është më mirë të mesoni ushtrimet që të mund t'i bëni kudo.
Këto ushtrime, që nuk zgjasin më tepër se 30 minuta. Kjo do të thotë që ju mund të sillni trupin tuaj në formë, pa shpenzuar shumë kohë. Krejt çka duhet të dini - janë lëvizjet e sakta. Kur të keni zotëruar secilin nga ushtrimet më poshtë, kombinojini ato në 20-30 minuta stërvitje.
Push-ups
Këmbët duhet të jenë drejtë dhe afër njëra tjetrës, përndryshe, presioni në muskujt e barkut mbështet në pjesën e mesit të shpinës dhe mund të reduktohet.
Shpina. Momenti më i rëndësishëm. Nëse doni t'i kryeni ushtrimet si duhet, atëhere shpina duhet të jetë drejtë. Kjo do të thotë se nuk duhet të lakoni apo dobësoni. Paramendoni se po qendroni drejtë mbështetur në murë.
Stomaku. Ngreheni atë mbrenda dhe përpiquni të nënvizoni brinjë në këtë pozicion. Gjatë ushtrimive, mbani barkun tuaj në pozicion të tillë, por mos e mbani frymëmarrjen.
Bërrylat. Për të shmangur barrën e panevojshme mbi supe, vëni bërryla tuaj drejtpërdrejt dhe bëni push-ups.
Planks
"Plank" është një ushtrim statik. Pa ndonjë lëvizje, kështu që është e rëndësishme të mbani trupin siç duhet.
Shtrihuni në dysheme me barkun tuaj poshtë. Trupi juaj duhet të formoj një vijë të drejtë nga koka në këmbë. Mbështetuni vetëm në duar dhe gishta të këmbëve. Mbani trupin sa më drejtë të jetë e mundur, për të forcuar muskujt e barkut dhe mos pushoni. Mundohuni të mos i ulni ijet në dysheme.
Mbani këmbet bashkë. Sigurisht do të jetë e lehtë të mbani ekuilibërin dhe se do të rritet presionin në muskujt e barkut.Mbajeni në këtë pozicion për aq kohë sa mund të qëndroni. Për fillestar 10 sekonda mjaftojnë. Si rregull, njerëzit me gatishmëri të ndryshme fizike mbajnë këtë qëndrim për 10 sekonda deri në 2 minuta. Pastaj bëni pushim për 2 minuta dhe përsëritni ushtrimin. 5 përseritje do të jenë të mjaftueshme. Nëse jeni fillestar, mos u përpiquni të thyeni rekordin filloni ngadalë.
Nëse doni t'i kryeni ushtrimet si duhet, atëhere shpina duhet të jetë drejtë.
Lifting buttocks
- Squats
- Jumping squats
- Step forward with a jump
- Stretching on one leg
- 'Plank' on one hands
